میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین قابل جذب با یا بدون ورزش

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌هاست که در ساخت و ترمیم بافت‌ها، عملکرد سیستم ایمنی، سنتز آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش حیاتی دارد. میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین بسته به شرایط فرد، سطح فعالیت بدنی، سن، جنسیت و وضعیت سلامت متغیر است. در این مقاله از داروخانه آنلاین گیاهی زجاج کلاب به بررسی علمی این موضوع می‌پردازیم.

نیاز روزانه پروتئین در افراد بدون ورزش

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان غذا و کشاورزی (FAO)، میزان نیاز روزانه پروتئین برای بزرگسالان سالم بدون فعالیت ورزشی شدید، حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار حداقل پروتئینی است که برای جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی و حفظ عملکردهای پایه بدن لازم است.

به عنوان مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم به طور میانگین روزانه حدود ۵۶ گرم پروتئین نیاز دارد.

نیاز روزانه پروتئین در افراد ورزشکار

مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی (بدنسازی) یا استقامتی (دویدن، دوچرخه‌سواری) انجام می‌دهند، به پروتئین بیشتری نیاز دارند تا فرآیند ترمیم و رشد عضلات بهینه انجام شود. این مقدار معمولاً بین ۱٫۲ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

• ورزشکاران استقامتی: ۱٫۲ تا ۱٫۴ گرم/کیلوگرم
• ورزشکاران قدرتی و بدنسازان: ۱٫۶ تا ۲٫۰ گرم/کیلوگرم

جدول مقایسه‌ای نیاز پروتئین

پروتئین‌های با کیفیت و قابل جذب

پروتئین‌های قابل جذب بالا (High Biological Value) شامل منابعی هستند که همه اسیدهای آمینه ضروری را در خود دارند و به خوبی در بدن هضم و جذب می‌شوند. مهم‌ترین منابع عبارتند از:

• پروتئین وی (Whey Protein) – جذب سریع و کامل
• تخم‌مرغ – الگوی طلایی پروتئین
• گوشت مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم‌چرب
• لبنیات کم‌چرب
• ترکیب غلات و حبوبات (برای گیاه‌خواران)

عوامل مؤثر بر نیاز پروتئین

علاوه بر ورزش، عواملی مانند سن (نیاز بیشتر در سالمندان)، بارداری و شیردهی، بیماری‌ها یا آسیب‌دیدگی‌ها، و رژیم غذایی کلی فرد بر میزان نیاز پروتئین تأثیر می‌گذارند.

نتیجه‌گیری

برای حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن، دریافت کافی پروتئین از منابع با کیفیت ضروری است. در حالت بدون ورزش، ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است، اما با افزایش فعالیت بدنی این نیاز تا دو برابر می‌تواند افزایش یابد. داروخانه آنلاین ما محصولات پروتئینی متنوعی برای تأمین این نیاز ارائه می‌دهد.

منابع علمی

1. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
2. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S29–S38.
3. FAO/WHO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint Expert Consultation. 2007.